هنگامی که برای اولین بار شروع به ضربه زدن به سالن بدنسازی کردم ، اولین کاری که می خواهم بکنم ضربه زدن به بازوها است. چه روشی بهتر برای شروع تمرین از پمپ بازویی ، درست است؟
از آنجا ، هر روز که تمرین می کردم آن را در یک مجله عضله یا آنلاین پیدا کردم. قافیه و دلیلی برای آن وجود نداشت و مهم نبود . من در حال تمرین بودم و فقط زمان آن بود که جک شوم. تا من نبودم.
من قوی تر نمی شدم من عضلات زیادی پیدا نمی کردم هنوز احساس می کردم مثل آن بچه کوچک ، ضعیف و بی اعتماد به نفس هستم.
قبل از اینکه بفهمم چگونه یک تمرین مناسب را برنامه ریزی می کنم ، سالها چرخم را به همین ترتیب چرخاندم. خوشبختانه ، من روش خود را که مبتنی بر علم واقعی است و نه فقط چیزی که به طور تصادفی به هم سیلی می زنم ، اصلاح کردم. همین که فهمیدم همه چیز بالا رفت. عضله بیشتر قدرت بیشتر اعتماد به نفس بیشتر
بنابراین به جای اینکه شما مانند من چرخ های خود را بچرخانید ، در اینجا نحوه برنامه ریزی یک تمرین مناسب آورده شده است.
توصیه می شود: آیا به عضله سازی نیاز دارید؟ در دوره رایگان ساخت عضله شرکت کنید
تقسیم خود را انتخاب کنید
اولین کاری که باید انجام دهید این است که از خود بپرسید چند روز می توانید به طور مداوم هر هفته به ورزشگاه بروید.
اگر همه چیز مطابق نوع مطلوبی باشد ، زمان پیت در آسمان نیست. این هر هفته است ، صرف نظر از اینکه چه اتفاقی می افتد ، چند روز می توانید به ورزشگاه بروید؟
اگر نتوانید آن را به طور مداوم انجام دهید ، بهینه ترین تمرین معنی ندارد. زیاده روی نکنید و فکر کنید که موارد بهتر بهتر است. بهتر بهتر است سازگاری همان چیزی است که قصد دارد نتایج را به دنبال داشته باشد ، بنابراین هدف آن را دنبال کنید.
هنگامی که متوجه شدید چند روز می توانید به طور مداوم آموزش دهید ، در اینجا موثرترین تقسیم بندی هایی است که می توانید انجام دهید:
2 روز: بدن کامل
3 روز: بدن کامل یا بدن کامل / بالا / پایین
4 روز: بالا / پایین
5 روز: بالا / پایین / فشار / فشار / پاها یا بالا / پایین / غرور 4) در حالی که روی افزایش تکرارها با وزنه کار می کنید ، سپس در نهایت وقتی به بالای دامنه تکرار رسیدید ، وزن می گیرید.
اگر دامنه تکرار 8-10 باشد ، در اینجا به نظر می رسد:
هفته 1: 225 برای 3 ست 8 تکراری
هفته 2: 225 برای 3 ست 9 تکراری
هفته 3: 225 برای 4 ست 8-9 تکراری
هفته 4: 225 برای 4 ست 10 تکراری
هفته 5: 235 برای 3 ست 8 تکراری
هفته ششم: 235 برای 3 ست 9 تکراری
هر هفته تکرار ، تنظیم (حجم) یا وزن افزایش می یابد. به این ترتیب شما همیشه کارهای بیشتری انجام می دهید و عضلات خود را مجبور به رشد می کنید.
مرتبط: تغییر استراتژیک برای حداکثر رشد عضله
آیا این کار برای از دست دادن چربی مفید است؟
آره. کاهش چربی و تمرینات قدرتی / عضلانی تفاوت زیادی با یکدیگر ندارند. م componentلفه اصلی تمرین بدست آوردن یا حفظ قدرت بدون توجه به هدف شماست. قدرت پیدایش هر کاری است که می خواهید انجام دهید.
⠀
کاهش چربی؟ قدرت به شما اجازه می دهد تا به تدریج وزنه های سنگین تری بسوزانید که کالری بیشتری نسبت به وزن کم می سوزاند.
افزایش عضله؟ قدرت به شما امکان می دهد تا به تدریج وزنه های سنگین تری را بردارید که فشار بیشتری به عضله وارد می کند و آن را مجبور به رشد می کند.
کاهش چربی از طریق رژیم غذایی شما اتفاق می افتد. هیچ تمرینی نمی تواند جای کمبود کالری را بگیرد. بنابراین نیازی نیست که هر تمرین را یک جلسه قلب انجام دهید. شما هیچ لطفی نمی کنید بر روی قدرت در سالن بدن سازی تمرکز کرده و از دست دادن چربی در 23 ساعت دیگر روز استفاده کنید. ساختار تمرینی که عرض کردم برای هر دو کار خواهد کرد زیرا روی قدرت تمرکز دارد.
درباره این سایت